Pilates

....mit Judith Salletmayr und den "Pilatessinnen"

Pilates ist ein sanftes Ganzkörpertraining, das die bewusste Wahrnehmung des 
Körpers schult. Joseph H. Pilates legte besonderen Wert darauf, die Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen, indem er bei jeder Übung Atmung und Visualisierung nutzte. Es werden vor allem werden die tief liegenden Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur und die kleinen Stabilisierungsmuskeln rund um die Wirbelsäule trainiert. Bei der Bauchmuskulatur werden die vertikal, horizontal und diagonal verlaufenden Muskeln angesprochen, die das Becken aufrichten und für eine gute Haltung sorgen.

Zusammen mit den Rückenmuskeln bilden sie eine Art Rumpfmuskelkorsett, das dem Rücken Stabilität verleiht und ihn vor Überlastungen schützt. Unter Beckenboden versteht man den Bereich des Körpers, der die knöcherne Beckenöffnung auskleidet. Er erstreckt sich zwischen Schambein, Steißbein sowie den beiden Sitzbeinhöckern und schließt das Becken nach unten ab. Er hat nicht nur eine tragende Rolle in unserem Leben, sondern ist auch mitverantwortlich für unser Wohlbefinden, unsere Körperhaltung und somit für unser gesamtes Erscheinungsbild !

Pilates Training

Der Trainingsraum sollte gut gelüftet, angenehm temperiert und ruhig sein, wer möchte kann ev. Entspannungsmusik verwenden. Trainiert wird auf einer Gymnastikmatte oder einem Teppich. Ich empfehle bequeme, lockere Kleidung zu tragen und den Schmuck abzulegen, damit Euch nichts einengt. Pilates wird barfuss oder mit Socken (keine Schuhe!) ausgeübt, um den Körper zu erden und das Körpergefühl positiv zu fördern. Nach den Übungen ein paar Schlucke Wasser trinken. Wichtig ist, dass ihr nicht mit vollem Magen trainiert (2-3 Stunden vorher nichts essen). Gebt Euch Zeit die Übungen langsam zu erlernen, beachtet Eure persönlichen Grenzen und hört in Euren Körper hinein! Kontraindikationen Bei Krankheit (Fieber, Medikamenteinnahme...) sollte nie trainiert werden. Bei 
Bandscheibenvorfällen/beschwerden, Bluthochdruck sowie Schwangerschaft 
bitte nur nach Absprache mit einem Arzt und auf eigene Verantwortung!

Pilates Prinzipien

• Konzentration
• Kontrolle
• Zentrierung
• Fließende Bewegungen (fördert Balance und Koordinationsvermögen)
• Bewegungspräzision
• Atmung
• Entspannung
• Koordination
• Ausrichtung
• Kondition

Die drei wichtigsten Prinzipien:

I. Zentrierung

Vor jeder Übung erfolgt die Konzentration auf die Körpermitte:

• Powerhouse/Zentrum = Kraftzentrum um die Körpermitte, besteht aus
• Beckenboden
• M. transversus abdominis (querer Bauchmuskel)
• M. Multifidus (vielgeteilter Muskel)
• Schräge und gerade Bauchmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Hüftbeuger (m.iliopsoas)
• Tiefe (autochtone) Rückenmuskulatur

Beim Ausatmen wird der Beckenboden angespannt, der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen und die Rippenbögen einander angenähert wie zwei Schiebetüren (d.h. wir unterstützen die natürliche Bewegung der Rippenbögen zueinander beim Ausatmen)

II. Atmung

Die vollständige Ein- und Ausatmung reichert das Blut mit Sauerstoff an und hält den Kreislauf stabil. Es sollen tiefe Atemzüge gemacht werden - nach dem Einatmen folgt eine Aktivierung des Zentrums beim Ausatmen. Das Einatmen erfolgt durch die Nase, das Ausatmen durch den Mund, da dies die Brustkorbatmung begünstigt. Die Atmung bei Pilates ist eine seitliche Brustkorbatmung (laterale Atmung). Man atmet durch die Nase ein, dehnt den Brustkorb vor allem seitlich und nach hinten, das Brustbein dabei nicht allzu viel heben und atmet durch den Mund aus. Dies ermöglicht eine stabile Körpermitte (Bauchatmung würde mit der Muskelspannung im Bauch kollidieren) Während des Übens den Atem nie anhalten!

III. Die richtige Ausrichtung

• Relaxation position Füße: Ferse, Großzeh- und Kleinzehballen sind gleichmäßig belastet Beine ca. hüftbreit, parallel, Knie dürfen nicht nach innen oder außen fallen
• Neutrales Becken: weder ein Hohlkreuz, noch das Becken in den Boden hineindrücken, die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule wird beibehalten
• Beckenstabilität: Becken durch Zentrierung stabilisieren (keine Kipp- oder Drehbewegungen)
• Neutrale Wirbelsäule: Die natürlichen WS-Krümmungen werden beibehalten, axiale Verlängerung der WS
• Brustkorbstabilität: In relaxation od. chair position am Boden bleiben, beim Einatmen nicht überstrecken
• Schulterblattstabilität: Schulterblätter nach unten fixieren (wichtig für Nacken und Schulterentspannung, Rückenstärkung)
• Pilatesbox: Schultergelenkspunkte und vordere obere Darmbeinstachel bilden ein Rechteck, das während des Übens nicht verlassen wird Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, „sich lang denken“
• Pilatesstellung: Turn out (V- Position der Füße, Aussenrotation in den Hüftgelenken)

Wirkung von Pilates

Physiologische Ebene Aufbau der Muskulatur der Körpermitte (vor allem tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur, Beckenboden)
Vorbeugung und Linderung von Rückenbeschwerden 
Lösung von Schulter- und Nackenverspannungen 
Dehnfähigkeit der Muskeln sowie Mobilität der Gelenke und Wirbelsäule verbessert 
Muskelkraft und Kraftausdauer wird verbessert 
Herz-Kreislauf-Tätigkeit wird optimiert durch bewusste und intensive Atmung und Ganzkörperbewegungen Motorische Ebene Aufrechte Körperhaltung durch Training der Rumpfstabilisatoren 
Intra- und intermuskuläre Koordination wird optimiert 
Verbesserung der Koordination 
Körpergefühl, Körperwahrnehmung und Gleichgewicht gesteigert durch Zusammenarbeit von Körper und Geist Psychologische Ebene Stressabbau & Wohlbefinden 
Harmonie von Körper & Geist 
Verbesserung der Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit